بديل قرفصاء الدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على قدميك وتجنب السماح لركبتيك بالاندماج داخليًا للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- بدء الانحناء بدفع وراء حوضك وثني ركبتيك.
- انخفض بجسمك حتى تكون فخذيك متوازية مع الأرض، مع الحفاظ على رفع صدرك وتشديد عضلات البطن.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد العكسات المرغوب.
تتبع بديل قرفصاء الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بديل قرفصاء الدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بديل قرفصاء الدمبل؟
بديل قرفصاء الدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بديل قرفصاء الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بديل قرفصاء الدمبل مناسب للمبتدئين؟
بديل قرفصاء الدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
