دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)
نصيحة الخبراء
تأكد من أن حركاتك بطيئة ومسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تسبب إصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين في وضع اللوتس أو وضع متقاطع مريح.
- ضع يديك على ركبتيك أو الأرض للثبات.
- قم بشد عضلات الجذع والأرداف بينما تدير وتدور وتلوي حوضك بلطف من جانب إلى آخر.
- حافظ على الحركة أفقية وتجنب رفع عظام الجلوس عن الأرض.
- قم بالتدوير لعدد التكرارات المرغوبة أو الوقت المطلوب.
تتبع دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
عضلات البطن50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)؟
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس جالسًا (الإصدار 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
