تمرين فتح الساقين مستلقياً
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات الأرداف للتحكم في الحركة وتجنب استخدام الزخم لرفع ساقيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك للثبات.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين ومتجاورتين، وقم برفعهما قليلاً عن الأرض.
- قم بفتح ساقيك ببطء بقدر ما يمكنك، مشددًا على عضلات الأرداف.
- توقف لحظة في ذروة الحركة، ثم اجمع ساقيك ببطء مرة أخرى.
- كرر العملية لعدد مرات مرغوب دون السماح لقدميك بلمس الأرض.
تتبع تمرين فتح الساقين مستلقياً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح الساقين مستلقياً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح الساقين مستلقياً؟
تمرين فتح الساقين مستلقياً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح الساقين مستلقياً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح الساقين مستلقياً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين فتح الساقين مستلقياً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
