تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب قدميك أقرب من عرض الكتف لاستهداف عضلات الفخذ بشكل أكثر حدة، وتأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك أثناء الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريطًا على ظهرك العلوي وقف بقدميك على بعد حوالي عرض الورك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتيك والجلوس إلى الوراء في وركيك، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- اسحب إلى أسفل بقدر ما تستطيع دون المساس بشكلك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار؟
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
