رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
نصيحة الخبراء
حافظ على شد عضلات الجوف الزائد واستقرار الوركين طوال الحركة لتجنب انزلاق الكرة. سيساعد هذا في تعظيم تنشيط الأرداف والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك.
- ضع كعبيك فوق الكرة المستقرة.
- ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)؟
رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
