رفع الورك مستلقيًا (على كرة الاستقرار)
نصائح الخبراء
حافظ على شد عضلات الجوف الزائد واستقرار الوركين طوال الحركة لتجنب انزلاق الكرة. سيساعد هذا في تعظيم تنشيط الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك.
- ضع كعبيك فوق الكرة المستقرة.
- ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك عن الأرض، مكوناً خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
