تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على مستوى وركيك وركبة رجلك الواقفة متتبعة لأصابع قدميك لضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وانظر بعيدًا عن مركز الشد وضع قدمك في المقبض.
- قم بتمديد رجلك المعلقة خلفك.
- انخفض في الجلوس على رجلك الواقفة، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- ادفع بكعبك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية لعدد الجولات المطلوبة قبل تبديل الرجلين.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
