القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء ركبتك الأمامية في محاذاة مع قدمك وتجنب السماح لها بالذهاب ما وراء أصابع قدميك. احتفظ بجنب جسم مستقيم وشد عضلات الجزء الأساسي لتحقيق التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهًا للخلف عن كرسي مبطن وضع قدم واحدة فوقه.
- اخطو قدمك الأخرى إلى الأمام، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا وكتفيك للوراء.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني كلتا الركبتين، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية تبقى فوق كاحلك.
- انخفض حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأرجل.
تتبع القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن؟
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
