ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتجنب الإجهاد وزيادة مشاركة العضلات في الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك ممدودة.
- رفع كعبيك حوالي 6 بوصات عن الأرض.
- ابدأ الحركة برفع ساق واحدة أعلى، ثم قم بالتبديل، مما يخلق حركة تذبذبية.
- استمر في التبديل دون السماح لكعبيك بلمس الأرض.
- قم بالتنفيذ للوقت المطلوب أو عدد التكرارات.
تتبع ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا؟
ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الفراشة المتناوبة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
