قفز مع تقليص الكتفين
نصيحة الخبراء
حافظ على حركة قوية وركز على استخدام الجزء السفلي من جسمك لبدء القفز، مع اتباع عضلات الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظ بالشريط على مستوى الفخذ بقبضة فوقية.
- انحنِ ركبتيك قليلاً ثم قفز بقوة.
- أثناء القفز، قم برفع كتفيك بأقصى ارتفاع ممكن.
- اهبط برفق مع ثني ركبتيك قليلاً.
- أعد الوضع الأصلي وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع قفز مع تقليص الكتفين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز مع تقليص الكتفين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, الترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
السمانة30%
الأرداف30%
الترابيس10%
معدات
باربل
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز مع تقليص الكتفين؟
قفز مع تقليص الكتفين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, الترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز مع تقليص الكتفين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز مع تقليص الكتفين مناسب للمبتدئين؟
قفز مع تقليص الكتفين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
