القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على الكيتلبيل بالقرب من جسمك للحفاظ على التوازن والتحكم طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع صندوقًا خلفك وقف بقدميك على عرض الكتف.
- احمل الكيتلبيل بالقرب من صدرك بكلتا اليدين.
- انحنِ ببطء عن طريق ثني ركبتيك ووركيك حتى تجلس على الصندوق.
- انتظر لحظة بينما تحافظ على التوتر في عضلاتك.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للوقوف في وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق؟
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
