تمرين القرفصاء مع اللف
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع خلال الحركة للمساعدة في الحفاظ على التوازن وزيادة فعالية اللفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- اخطو قدماك إلى الأمام وانخفض بوركيك للدخول في وضع الانحناء، حيث يكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك معًا أمام صدرك ولف جذعك إلى جانب الساق الأمامية.
- لف الجذع إلى الوسط واندفع من خلال الكعب الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر وواصل التبديل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء مع اللف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع اللف يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
عضلات البطن30%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع اللف؟
تمرين القرفصاء مع اللف يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع اللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع اللف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء مع اللف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
