تمديد الأرداف جالساً
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء لضمان تمدد عميق في عضلات الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساق واحدة مستقيمة أمامك.
- اعبر الساق الأخرى فوق الساق المستقيمة، مع وضع القدم مسطحة على الأرض.
- عانق ركبتك إلى صدرك وتوجه جذعك نحو الساق المثنية.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الساقين وكرر.
تتبع تمديد الأرداف جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الأرداف جالساً يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الأرداف جالساً؟
تمديد الأرداف جالساً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الأرداف جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الأرداف جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الأرداف جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
