تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على قدمك الأمامية مسطحة واندفع من خلال الكعب لزيادة تنشيط الأرداف والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في وضع منخفض.
- قف أمام الشريط وضع قدمك الخلفية على مقعد أو منصة.
- وسط قدمك الأمامية تحت الشريط.
- ارفع الشريط ودعه يستريح على كتفيك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتك الأمامية مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- انخفض حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث؟
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
