تمرين دفع الورك على آلة سميث

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضع شريط السميث على مستوى الورك واجلس على الأرض مع ظهرك مستنداً إلى مقعد.
2. ادفع الشريط فوق وركيك وضع قدميك مسطحة على الأرض بعرض الكتف.
3. قم بدفع من خلال كعبيك لرفع وركيك لأعلى، مع تمديد كامل لوركيك.
4. توقف وانقبض على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
5. كرر الحركة لعدد الاعادات المرغوبة.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة25‎%‎

أمام الفخذ25‎%‎

المعدات

ماكينة سميث

نوع التمرين

قوة