تمرين دفع الورك على آلة سميث
نصيحة الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل عضلات الأرداف بشكل أقصى.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط السميث على مستوى الورك واجلس على الأرض مع ظهرك مستنداً إلى مقعد.
- ادفع الشريط فوق وركيك وضع قدميك مسطحة على الأرض بعرض الكتف.
- قم بدفع من خلال كعبيك لرفع وركيك لأعلى، مع تمديد كامل لوركيك.
- توقف وانقبض على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد الاعادات المرغوبة.
تتبع تمرين دفع الورك على آلة سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دفع الورك على آلة سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دفع الورك على آلة سميث؟
تمرين دفع الورك على آلة سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دفع الورك على آلة سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دفع الورك على آلة سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين دفع الورك على آلة سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
