تمرين الإطالة بدوائر الورك
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال ممارسة الحركة وشارك عضلات الجذع لتثبيت جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ويديك على وسطك.
- ابدأ في تحريك وركيك بحركة دائرية، دفعها إلى الأمام، إلى الجانب، إلى الوراء، ثم إلى الجانب الآخر.
- قم بأداء الدوائر لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتغيير الاتجاه.
- حافظ على حركة ناعمة ومتحكمة، مركزًا على قابلية مفاصل وركيك.
تتبع تمرين الإطالة بدوائر الورك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بدوائر الورك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بدوائر الورك؟
تمرين الإطالة بدوائر الورك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بدوائر الورك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بدوائر الورك مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بدوائر الورك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
