مقص العضلات الجانبية مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك السفلي مضغوطًا على الأرض لحماية العمود الفقري الخاص بك وضمان أنك تعمل على عضلات الجانب.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف لدعمها.
- ارفع كلتا الساقين عن الأرض واعبرهما فوق بعضهما البعض بحركة تشبه المقص.
- اعبر كل ساق على الأخرى بالتناوب مع الاحتفاظ بالساقين مستقيمتين ومرتفعتين.
- استمر في حركة المقص لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع مقص العضلات الجانبية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مقص العضلات الجانبية مستلقيًا؟
مقص العضلات الجانبية مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مقص العضلات الجانبية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مقص العضلات الجانبية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، مقص العضلات الجانبية مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
