تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة بعضلات الجوف وتجنب السماح لأسفل ظهرك بالانحناء عن الأرض.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين للدعم.
- ارفع ساقيك عن الأرض وقم بتبادل تقاطعهما بشكل متناوب.
- حافظ على التحكم في الحركة وشد عضلات البطن طوال ممارسة التمرين.
- واصل تبادل تقاطع ساقيك لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
الأرداف33%
عضلات البطن34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا؟
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
