رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع طوال الحركة لحماية العمود الفقري الخاص بك وضمان أقصى اشتراك للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، مع مسك شريط حديدي أمام فخذيك بقبضة مقلوبة.
- انحنِ عند الوركين وادفعي الأرداف إلى الوراء، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين مع انحناء طفيف في الركبتين.
- انخفضي بالشريط الحديدي نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهر مستقيم والاحتفاظ بالشريط بالقرب من ساقيك.
- بمجرد أن تشعري بتمدد في عضلات الفخذين، عكسي الحركة بدفع الأرداف إلى الأمام للعودة إلى وضعية البداية.
- كرري الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
