رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وانحنِ عند الوركين للحفاظ على التوتر على عضلات الفخذين والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير للخارج، مع قبضة على شريط الرفع على مستوى الورك.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ ركبتيك قليلاً مع خفض شريط الرفع على طول ساقيك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء الانحناء.
- اعكس الحركة بدفعك من خلال كعبيك وتمديد وركيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
السمانة14%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار؟
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
