تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
نصيحة الخبراء
تركيز على الحفاظ على الركبة في محاذاة مع القدم وعدم السماح لها بالانهيار داخليًا لتجنب الإجهاد على مفصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع كرة استقرار خلفك وضع قدم واحدة على الكرة.
- توازن على ساقك الواقفة مع تمديد ذراعيك للتوازن.
- انخفض بساقك الواقفة بينما تمتد الساق الأخرى إلى الخلف على الكرة.
- انخفض حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
