الفلينة
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومسيطرة، وتجنب استخدام الزخم لتأرجح ساقيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع الساقين ممدودتين نحو السقف والذراعين بجانبيك.
- اضغط على ذراعيك بقوة في الأرض للثبات.
- اخفض ساقيك إلى جانب واحد، نحو الأرض، ثم قم بتحريكهما في حركة دائرية إلى الجانب الآخر بحركة مشابهة لحركة الزجاجة.
- عكس الاتجاه للتكرار التالي.
- حافظ على مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك واضغط على أسفل ظهرك في الأرض طوال التمرين.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الفلينة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الفلينة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الفلينة؟
الفلينة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الفلينة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الفلينة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الفلينة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
