سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِ عند الوركين لاستهداف الأرداف والفخذين بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حبل بكابل منخفض الوزن واختيار الوزن المناسب.
- الوقوف بظهرك إلى الجهاز، والقدمين عريضة العرض.
- الانحناء عند الوركين والوصول من خلال ساقيك للاستيلاء على الحبل بكلتا اليدين.
- بالحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، ادفع وركيك للأمام وقف بشكل مستقيم.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- العودة إلى وضع البداية عن طريق الانحناء عند الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
اللاتس25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)؟
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
