قرفصاء السومو بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الانحناء، وانطلق بقوة من خلال كعبيك لتشغيل عضلات الأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام أوسع من عرض الكتف، مع الأصابع تشير قليلاً للخارج، واحمل كيتلبيلًا بكلتي اليدين بين ساقيك.
- انخفض في الانحناء بثني الركبتين ودفع الوركين إلى الوراء، مع الاحتفاظ بالكيتلبيل بالقرب من جسمك.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، مع الضغط على عضلات الأرداف في القمة.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء السومو بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء السومو بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء السومو بالكيتل بيل؟
قرفصاء السومو بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء السومو بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء السومو بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء السومو بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
