الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط كتفيك على الأرض لعزل اللف في جناحك وشد عضلات الجسم الأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الجانبين.
- ثني ركبتيك ورفعهما نحو صدرك.
- قم بتدوير وركيك إلى جانب واحد، مع جلب ركبتيك نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك العلوي وكتفيك مسطحة على الأرض.
- عد إلى الوسط ثم انقلب إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد مرات مرغوب.
تتبع الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا؟
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
