بلانك رفع الساق بالتبادل
نصيحة الخبراء
تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب انخفاض الوركين للحفاظ على الشكل السليم واستهداف عضلات الجذع بفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- شد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على استقرار جسمك.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- احتفظ بالوضع المرتفع لفترة قصيرة، ثم اخفض ساقك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة بساقك اليسرى، مع تناوب الساقين مع كل تكرار.
تتبع بلانك رفع الساق بالتبادل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك رفع الساق بالتبادل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
عضلات البطن20%
ثانوي
الأكتاف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك رفع الساق بالتبادل؟
بلانك رفع الساق بالتبادل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك رفع الساق بالتبادل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك رفع الساق بالتبادل مناسب للمبتدئين؟
نعم، بلانك رفع الساق بالتبادل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
