بلانك رفع الساق بالتبادل
نصائح الخبراء
تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب انخفاض الوركين للحفاظ على الشكل السليم واستهداف عضلات الجذع بفعالية.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة القياسي مع ساعديك على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- شد عضلات الجذع والأرداف للحفاظ على استقرار جسمك.
- ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض، مع الحفاظ عليها مستقيمة.
- احتفظ بالوضع المرتفع لفترة قصيرة، ثم اخفض ساقك إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة بساقك اليسرى، مع تناوب الساقين مع كل تكرار.
التفاصيل
أساسي
أرداف20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف20%
أوتار الركبة20%
صدر10%
أمام الفخذ10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
