الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال ممارسة الرياضة للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع احتفاظ بدمبل في كل يد على جانبيك.
- قم بخطوة كبيرة جانبية بساق واحدة، مع ثني ركبة الساق القائدة مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- انخفض بجسمك عن طريق دفع وركيك إلى الوراء ولأسفل، مع الاحتفاظ بالوزن في كعب الساق المثنية.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الآخر وواصل التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)؟
الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3) مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع الجانبي بالدمبل (V3) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
