تمرين التمدد المتقاطع مستلقيًا

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. الاستلقاء على ظهرك على سطح مريح، مع ذراعيك ممدودتين إلى الجانبين بتشكيل 'T'.
2. قم برفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم اعبرها بلطف على الجانب الأيسر، مع الاحتفاظ بساقك اليسرى مستقيمة.
3. حول رأسك لتنظر إلى يدك اليمنى، مكوناً لفة فقرية لطيفة.
4. احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق واسترخاء في الاطالة مع كل زفير.
5. عد ساقك اليمنى ورأسك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
6. كرر الاطالة بركبتك اليسرى، عبرها على الجانب الأيمن وحول رأسك لتنظر إلى يدك اليسرى.
7. احتفظ بالاطالة على هذا الجانب لنفس المدة، ثم عد إلى الوضع الابتدائي.
8. كرر الاطالة 2-3 مرات على كل جانب، أو حسب الحاجة.

التفاصيل

أساسي

البطن50‎%‎

أرداف50‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة