تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء الانحناء لمنع الإجهاد غير الضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على جانبيك.
- خطوة كبيرة إلى الجانب بإحدى قدميك، مع انحناء ركبة الساق الرائدة مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق المنحنية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر، متناوبًا للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
الأرداف40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري؟
تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الاندفاع الجانبي بليومتري مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
