ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الساق الداعمة واحتفظ بظهرك مستقيمًا لتفعيل عضلات الأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام آلة الرافعة وحدد الوزن المناسب.
- ضع إحدى قدميك ضد وسادة القدم للذراع الرافع.
- امسك بالجهاز للتوازن.
- ادفع وسادة القدم إلى الخلف باستخدام عضلات الأرداف، ممتدًا ساقك.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية دون أن يلامس الوزن الأرض.
- أكمل السلسلة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة؟
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
