اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع ومربعة الوركين لضمان الشكل الصحيح واستهداف عضلات الأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الورك على سطح ناعم، مع منشفة تحت إحدى القدمين.
- انزلق بالقدم الموجودة تحت الفوطة باتجاه الخلف في وضعية الانحناء، مع ثني الركبتين.
- حافظ على رفع صدرك ووزنك على الساق الأمامية.
- انزلق بقدمك للوراء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة؟
اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، اندفاع الإجلال مع الانزلاق بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
