جسر جانبي بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، وتجنب إسقاط حوضك للحفاظ على التوتر على عضلات الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدستين ودمبل في يدك العلوية تستند على وركك.
- ادعم نفسك على ذراعك، مع الحفاظ على مرفقك مباشرة تحت كتفك.
- ارفع حوضك عن الأرض، مكوناً خطا مستقيماً مع جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع للمدة المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع جسر جانبي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر جانبي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
عضلات البطن33%
العضلات الأمامية للفخذ34%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر جانبي بالدمبل؟
جسر جانبي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر جانبي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر جانبي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر جانبي بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
