ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ركبتك الداعمة مباشرة تحت وركك للحفاظ على المحاذاة والاستقرار السليم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اربط حزام مقاومة حول كاحل واحد وثبت الطرف الآخر إلى نقطة مرفق منخفضة.
- قف واجهة للمرفق، انحنِّ قليلاً وتوازن على ساق واحدة.
- ارفع الساق المربوطة مستقيمة إلى الوراء دون تقوس ظهرك.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد إلى وضع البداية بتحكم.
تتبع ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)؟
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
