رفع الساق مستلقيًا على الجانب
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتراص الوركين لمنع الانقلاب إلى الأمام أو الخلف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع الساقين ممدودتين، إحداهما فوق الأخرى.
- استند على ذراعك السفلي على الأرض للدعم وضع يدك العلوية على وركك.
- ارفع الساق العلوية لأعلى مع الحفاظ على استقامتها.
- أخفضها مرة أخرى دون السماح لها بلمس الساق السفلية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق مستلقيًا على الجانب؟
رفع الساق مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
