اللوح العكسي على الأكواع
نصيحة الخبراء
الضغط عبر الكوعين والكعبين لرفع الوركين بأقصى ارتفاع ممكن، مما يخلق خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين أمامك.
- ضع الكوعين تحت الكتفين وامسك يديك معًا.
- رفع وركيك عن الأرض، مشددًا على عضلات البطن والأرداف.
- الاحتفاظ بالوضع للمدة المطلوبة، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- خفض وركيك إلى الوضع الابتدائي.
تتبع اللوح العكسي على الأكواع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح العكسي على الأكواع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
عضلات البطن25%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ15%
الأكتاف15%
الصدر10%
الترابيس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح العكسي على الأكواع؟
اللوح العكسي على الأكواع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح العكسي على الأكواع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح العكسي على الأكواع مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح العكسي على الأكواع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
