رفعة 'تي' على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتدبيرها بعناية لضمان تنشيط العضلات السليم وتجنب أي حركات مفاجئة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطلع على بطنك على الأرض مع تمديد الذراعين إلى الجانبين، مكوِّنًا 'T'.
- قم بضغط كتفيك معًا وارفع ذراعيك عن الأرض.
- احتفظ بالوضع المرتفع لبضع ثوانٍ.
- انخفض ببطء ذراعيك إلى الأرض.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع رفعة 'تي' على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة 'تي' على الأرض يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
الأكتاف5%
الترابيس5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة 'تي' على الأرض؟
رفعة 'تي' على الأرض يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة 'تي' على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة 'تي' على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة 'تي' على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
