رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك ونشاط عضلات النواة طوال الرفع لحماية العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع مسك للشريط المتموج بقبضة من أسفل.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لخفض الشريط نحو الأرض.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم عن طريق دفعك بقوة من خلال كعبيك، وتمديد وركيك وركبتيك.
- بمجرد الوقوف بشكل مستقيم، قم بتمرين للبايسبس بثني الكوعين ورفع الشريط نحو صدرك.
- اخفض الشريط مرة أخرى وكرر السلسلة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس20%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الساعدين13%
السمانة13%
العضلات الخلفية للفخذ14%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
