جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
اضغط عبر كعبك لتعظيم تنشيط الأرداف وحافظ على مستوى حوضك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والأخرى ممدودة، واحمل دمبل فوق حوضيك.
- ادفع عبر كعب ساقك المثنية لرفع حوضك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع في القمة للحظة، ثم اخفض ببطء حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل جميع الريبات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل؟
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
