جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
اضغط عبر كعبك لتعظيم تنشيط الأرداف وحافظ على مستوى حوضك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والأخرى ممدودة، واحمل دمبل فوق حوضيك.
- ادفع عبر كعب ساقك المثنية لرفع حوضك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع في القمة للحظة، ثم اخفض ببطء حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل جميع الريبات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
أمام الفخذ25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
