جسر الأرداف

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، عرض الورك.
2. ادفع عبر كعبيك لرفع حوضك عن الأرض، مكوناً خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
3. احتفظ بوضع الجسر لبضع ثوانٍ، مضغوطًا على عضلات الأرداف.
4. اخفض حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
5. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف60‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة20‎%‎

أمام الفخذ20‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة