مسير جسر الأرداف
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على مستوى واستقرار وركيك طوال التمرين لمنع الهز وتعظيم تنشيط الأرداف والجسم الأساسي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر، مضغوطًا على عضلات الأرداف.
- أثناء الحفاظ على رفع وركيك، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- أخفض الساق المرفوعة إلى وضع البداية.
- أكمل التبديل بين الساقين وواصل 'المسير' لعدد التكرارات المرغوب فيها.
التفاصيل
أساسي
أرداف34%
أمام الفخذ28%
البطن28%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
