مسير جسر الأرداف
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على مستوى واستقرار وركيك طوال التمرين لمنع الهز وتعظيم تنشيط الأرداف والجسم الأساسي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر، مضغوطًا على عضلات الأرداف.
- أثناء الحفاظ على رفع وركيك، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك.
- أخفض الساق المرفوعة إلى وضع البداية.
- أكمل التبديل بين الساقين وواصل 'المسير' لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع مسير جسر الأرداف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسير جسر الأرداف يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف34%
العضلات الأمامية للفخذ28%
عضلات البطن28%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسير جسر الأرداف؟
مسير جسر الأرداف يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسير جسر الأرداف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسير جسر الأرداف مناسب للمبتدئين؟
نعم، مسير جسر الأرداف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
