ركلات السباح
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد، نظرًا إلى الأسفل نحو الأرض لتجنب توتر عضلات الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع تمديد ذراعيك أمامك.
- ارفع صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض.
- ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى بالتناوب، ثم ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.
- استمر في الحركة المتناوبة، تقليد حركة السباحة.
- قم بأداء التمرين للمدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع ركلات السباح في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات السباح يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس45%
الأرداف45%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات السباح؟
ركلات السباح يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات السباح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات السباح مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات السباح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
