القرفصاء المعلق بفتح الساقين
نصيحة الخبراء
حافظ على جنبك مستقيمًا وتأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع قدمًا في حزام التعليق وضع قدمك الأخرى إلى الأمام، مسطحة على الأرض.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني كلتا الركبتين، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية في محاذاة قدمك.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع القرفصاء المعلق بفتح الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المعلق بفتح الساقين يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المعلق بفتح الساقين؟
القرفصاء المعلق بفتح الساقين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المعلق بفتح الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المعلق بفتح الساقين مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المعلق بفتح الساقين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
