القرفصاء الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا للحفاظ على وضعية صحيحة وضمان تركيز العضلات السفلية لجسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- اخطو خارجيًا بإحدى قدميك إلى الجانب بعرض أكبر من عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك وانخفض إلى وضع الجلوس، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات على الجانب الآخر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع القرفصاء الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الجانبي؟
القرفصاء الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
