سحب الباربل من الرف
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا ونواة عضلاتك مشدودة طوال الرفع لتجنب الإصابة وضمان المشاركة القصوى للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع القضيب على الأقواس داخل الرف الخاص برفع الأثقال عند مستوى الركبة.
- قف بقدميك على عرض الكتف وانحنِ عند الوركين لتمسك القضيب بقبضة من أعلى.
- قم بتقويس الوركين والركبتين لرفع القضيب من الرف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع حتى تكون واقفًا بشكل مستقيم، ثم اخفض القضيب ببطء إلى الأقواس تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الباربل من الرف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباربل من الرف يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباربل من الرف؟
سحب الباربل من الرف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباربل من الرف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباربل من الرف مناسب للمبتدئين؟
سحب الباربل من الرف مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
