لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على استخدام عضلات البطن لرفع جذعك بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك بجانب جسمك.
- ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في وقت واحد، وامتد يدك اليسرى نحو إصبع قدمك اليمنى.
- انخفض ذراعك وساقك مرة أخرى إلى الأرض وكرر مع الأطراف المعاكسة.
- استمر في تبديل الجهتين لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن33%
الأرداف34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا؟
لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس أصابع القدم البديلة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
