تمرين تمديد الضفدع المتأرجح
نصيحة الخبراء
ركز على التحرك من خلال وتحريك الوركين بدلاً من الظهر السفلي لتعميق التمدد في عضلات الأرداف والفخذين الداخلية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على جميع الأربعة مع ركبتيك أوسع من عرض الورك.
- حدد إصبعي القدمين للخارج وانحنِّ نحو كعبيك.
- اتزح أمامًا، محولًا وزنك على يديك، ثم ارجع نحو كعبيك.
- استمر في هذا الحركة المتأرجحة للمدة المطلوبة.
تتبع تمرين تمديد الضفدع المتأرجح في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الضفدع المتأرجح؟
تمرين تمديد الضفدع المتأرجح يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الضفدع المتأرجح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الضفدع المتأرجح مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الضفدع المتأرجح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
