بلانك الرجل العنكبوت

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ابدأ في وضع اللوح مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
2. جلب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن، مع الحفاظ على تشديد عضلات الجذع.
3. عد رجلك اليمنى إلى الوضع الابتدائي.
4. كرر على الجانب الأيسر، جلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر.
5. استمر في التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف30‎%‎

البطن30‎%‎

ثانوي

أمام الفخذ10‎%‎

أكتاف15‎%‎

صدر15‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة