بلانك الرجل العنكبوت
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع اللوح القوي طوال التمرين، وقم بجلب ركبتك إلى كوعك دون إسقاط وركيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- جلب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن، مع الحفاظ على تشديد عضلات الجذع.
- عد رجلك اليمنى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الأيسر، جلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيسر.
- استمر في التبديل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع بلانك الرجل العنكبوت في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك الرجل العنكبوت يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
عضلات البطن30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك الرجل العنكبوت؟
بلانك الرجل العنكبوت يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك الرجل العنكبوت؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك الرجل العنكبوت مناسب للمبتدئين؟
نعم، بلانك الرجل العنكبوت مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
