رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب
نصيحة الخبراء
قم برفع الساقين ببطء وبتحكم للحفاظ على التوتر في العضلات العاملة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع الساقين مستقيمتين.
- استند رأسك بيدك السفلية وضع يدك العلوية على الأرض للتوازن.
- ارفع الساقين معًا، مع الحفاظ على استقامتهما وتشديد الجذع.
- أخفض الساقين ببطء.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
ثانوي
عضلات البطن30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب؟
رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق كاملة مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
