دفع الورك بالرافعة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ظهرك موضوع بشكل آمن ضد الوسادة وتركيز على الدفع من خلال كعبيك لتنشيط عضلات الأرداف بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع ظهرك العلوي ضد وسادة آلة الرافعة.
- اجلس على الأرض مع قدميك مسطحة وركبتيك مثنية.
- حرك القضيب بحيث يكون مباشرة فوق وسادتك.
- دفع من خلال كعبيك، ممتداً وتمديد وركبتيك عمودياً.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- أخفض وركبتيك إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع دفع الورك بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالرافعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالرافعة؟
دفع الورك بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
