دفع الورك بالرافعة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضع ظهرك العلوي ضد وسادة آلة الرافعة.
2. اجلس على الأرض مع قدميك مسطحة وركبتيك مثنية.
3. حرك القضيب بحيث يكون مباشرة فوق وسادتك.
4. دفع من خلال كعبيك، ممتداً وتمديد وركبتيك عمودياً.
5. ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
6. أخفض وركبتيك إلى الوضعية الابتدائية.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

ثانوي

أمام الفخذ25‎%‎

أوتار الركبة25‎%‎

المعدات

ماكينة رافعة

نوع التمرين

قوة