دفع الورك بوضعية الضفدع
نصيحة الخبراء
حافظ على تجميع قدميك معًا وانطلق بقوة من خلال كعبيك للمشاركة الكاملة لعضلات الأرداف في القمة للحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا إلى مقعد أو سطح مستقر.
- قم بتقريب باطن قدميك معًا مع ثني الركبتين إلى الخارج بوضعية 'الضفدع'.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك وقم بدفع حوضك لأعلى، مضغوطًا على عضلات الأرداف في القمة.
- انخفض بحوضك إلى وضع البداية وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الورك بوضعية الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بوضعية الضفدع يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بوضعية الضفدع؟
دفع الورك بوضعية الضفدع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بوضعية الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بوضعية الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بوضعية الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
