دفع الورك بوضعية الضفدع

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا إلى مقعد أو سطح مستقر.
2. قم بتقريب باطن قدميك معًا مع ثني الركبتين إلى الخارج بوضعية 'الضفدع'.
3. انطلق بقوة من خلال كعبيك وقم بدفع حوضك لأعلى، مضغوطًا على عضلات الأرداف في القمة.
4. انخفض بحوضك إلى وضع البداية وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف60‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة20‎%‎

أمام الفخذ20‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة