دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات الجذع لتجنب أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تقاطع ساقيك في وضع اللوتس أو وضع متقاطع مريح.
- ضع يديك على ركبتيك للثبات.
- شد عضلات الجذع وقم بتدوير حوضك إلى جانب واحد مع الاحتفاظ بثبات الجزء العلوي من جسمك.
- قم بتدوير حوضك مرة أخرى إلى الوسط ثم إلى الجانب الآخر.
- استمر في التناوب في الدوران لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
الأرداف40%
ثانوي
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس؟
دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الأفقي بوضعية اللوتس والجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
